目標達成:ある行動を増やす減らす できない理由:やり方が分からない、続かない 続かないと他人からの評価が減る 具体的な行動 MORS measurable observable reliable specific 行動:不足行動を増やす、過剰行動を減らす ターゲット行動を定める 不足行動、ハードルとして効果を確認しにくい、効果が出にくい。誘惑・ライバル行動が多い。ライバル行動は快感で楽。 過剰行動、ダメなことを減らす。ライバル行動の魔力。過剰行動はして快楽・興奮が得られる。過剰行動にはハードルは無い。 行動しやすくする、しにくくする。 先行条件を変えれば成功する 行動が起きる条件を見出す、その条件をコントロールすれば行動をコントロールできる やめたいことはハードルを上げる、デメリットを知る やりたいことはハードルを下げる、インセンティブ、準備をしやすくする、ついでにする、行動の補助(本を持ち歩く)、動機付け条件(つもり貯金、やせるともてる)、ハードルを下げる(できる距離ペースにする、誘惑を減らす、電子書籍を活用する) 減らすためには 増やす逆 道具を減らす、そのものを無くす、違うもので代用、チェンジ行動を工夫 外に出る→テレビが見れない ターゲット行動とライバル行動をの回数をモニターする 強化 ポイントカード ご褒美 他人に宣言する やりやすくする 仲間を作る

続かない理由は①やり方が分からない②継続の仕方が分からないのどちらかしかないという。そのうち継続の仕方についてはほとんど考えたことがなかった。続けるためには行動を変える。行動科学では過剰行動と不足行動に分類し、2つのターゲット行動を管理することで継続していく。つまり続けるために不要な行動(過剰行動)を減らし、必要な行動(不足行動)増やす。継続する努力や根性を入れるのではなく、行動を変える。その行動が何なのかを沢山の具体例で表現されていて、とても分かりやすかった。また、行動にはその行動をする理由があり、理由を作る・理由を減らすこと(先行コントロール)で行動を管理する。継続は継続する技術を実行するだけで誰にでもできる、意思や根性ではないという言葉は、継続できない自分に勇気を与えてくれた。 気付き・・・継続は技術。考え理解し必要な行動を実施する。 to do ・・・継続したいことは、行動分解し必要な行動を発見し実行する。