速筋は筋トレで過負荷をかけなければ鍛えられない。ランニング、水泳ではダメ。 ながら筋トレ＝パーツ毎にテレビを見ながら。 4種類のみ。全部で5分。一日おきに週3回。 フルスクワット15回。６秒で上げ下げ。足 レッグレイズ10回。4秒で上げ下げ。腹筋 バックエクステンション10回。4秒で上げ下げ。背筋 トーレイズ15回ずつ。2秒で上げ下げ。反対の足で抑える。すね筋。 かかと上げ下げ15回程度。 階段飛ばし。 朝食のたんぱく質が足りない。プラス卵。2個でたんぱく質15g。 毎食必要量を取ること。 空腹時はカニカマ。早い夕食は、寝る前にお腹がすく。 ラーメンは低GI。

すごい筋肉貯金 谷本道哉 関節は消耗品　いたわって使う ◆筋肉貯金とは 福永教授が提唱　貯筋 銀杯　100歳に首相から送られる 筋肉貯金には関節を守る働き 強い筋肉　着地の衝撃から膝守る 関節動かさないとヒアルロン酸減る ◆筋肉残高チェック 死ぬまでに鍛えておきたい 太腿前　 お尻 下腹深部 ふくらはぎ スネ前 ◆筋肉貯金のためながら筋トレ トーレイズ スネ前鍛えると爪先も挙げられるのでつかずきにくくなる 片方の脚でもう片方の脚の先を押さえつけている状態でつま先上げ下げ 日常に一工夫 かかと上げ　親指側に体重のせると負荷強くなる 階段上り一段とばし　上体の反動で勢いつけて登る ◆筋肉貯金効果 認知症予防進行防止 運動が認知症予防 出かけよう 野菜果物ビタミンACEでリスク半減 認知症オメガ3　リスクが3割減る 女性のメタボ10年遅れやってくる 心疾患　女性は閉経後増え始め 下半身筋肉貯金で血行良くなる 下半身筋肉　第二の心臓 下半身ポンプ機能すれば頭カラダシャキシャキ ぽっこりお腹へこむ 下腹でるのは筋肉貯金不足 よく動くと肩こり腰痛改善 筋肉動かさないと硬く痛くなる 筋肉貯金かぎタンパク質 筋肉つくり虚弱防ぐタンパク質 筋肉合成スイッチロイシン 肉さかなしっかりとればタンパク質20-30G 一食に2-3Gロイシン含まれていれば筋肉合成 朝食タンパク質足りていない プラス卵で 卵熱通す 生の卵白にはアビジン　ビオチン吸収阻害 タンパク質と糖質のコンビ 糖質と一緒で効率アップ 毎食摂取 糖質は主要なエネルギー 不足はだめ 糖質不足だと筋肉分解 ◆食事で筋肉貯金助ける 高タンパク質　中糖質　良脂肪 脂肪酸の質がちがうオメガ3 悪玉コレステロール減らす 筋肉合成促進 死ぬまで歩く骨貯金 骨主成分カルシウム コラーゲン骨にもよい 女性ホルモン代わりイソフラボン 豆腐１丁　納豆2 骨折しらずビタミンK納豆 納豆はカルシウム吸収たｓビタミンDと一緒に摂取きのこ カニカマ白身魚でつくる脂肪含まない ハムは低脂肪　ソーセージ高 ひれはタンパク質　カルビは脂肪 そばGI低い栄養豊富　タンパク質うどんの二倍 こんにゃくは春先の1/20カロリー