[墨田区図書館] 「量に頼らない」。 週2回、10分以内のエクササイズで半年で20kgのダイエットに成功した例も。 体のクセを正す。 ■体幹リセットの基本ルール ・1～5まで順に、各1分×5種=計5分行うのがベスト。 ・上記を1セットとし、1日2セットまで。 ・最初の2週間だけ毎日、3週目からは週に3回でOK。 ※筋肉を鍛えるのではなく、筋肉の正しい使い方を身に着けるエクササイズなので、2か月続けてモデル体幹が完成した後はやめても大丈夫。 ■5つのエクササイズ 1. 下半身をスリムにする(3回繰り返す) 床にうつぶせになり、両手を頭の後ろに当て、あごはひいておく →上半身と脚を軽く浮かせ背中を反らせる。 →脚を閉じるように10秒間押し合う。 →脚をクロスさせ開くように10秒間押し合う。 2. ヒップをキュッと上げる(10回繰り返す) 床にうつぶせになり、ひざから上を上げて足首を組み、ひざは蟹股にして外に大きく開く。 →太ももを床から浮かせ、6秒キープする。あげすぎると腰に負担がかかるので注意。 3. くびれをくっきりさせる(10回繰り返す) ベッドなどに腰掛け、脚は肩幅に開いて、ヒップの横に両手をつく。 →上半身を傾けないようにしながら、ヒップの片側を浮かせ、3秒キープする。 床でやる場合は背筋が丸まらないように。 4. 体幹をキュッと引き締める(10回繰り返す) ベッドなどに腰掛けて前かがみになり、りょうひじをひざにつけてから、反対側のひじを掴む。 →腰が丸まらないようにきをつけながら腕を揚げ、頭を通して上部で6秒キープする。 床でやる場合も、ひざにひじがつくよう体を前に傾けた状態をキープして行う。 5. 全身のバランスが整う(10回繰り返す) かかとが床から浮かないように注意しながら、全身を丸めながらしゃがみこむ。 →全身を一気に伸ばし、つま先立ちする。両手はバンザイをするように伸ばす。 ■食事のコツ ・1日に必要なタンパク"質量"は、1.5g/kg(ex. 50kgなら75g)⇒1食に25g=75g/3回必要なら、タンパク"源"はその約4倍、100g必要 ・タンパク"質量"は、多くてもタンパク"源"の1/4以下しか含まれないので、含有率が高い動物性の方が植物性よりおススメ。 ・朝食は朝起きて30分以内に摂ると血糖値の乱高下、ひいてはインスリンの大量分泌を防ぐ夕食は就寝時間の4時間前まで。 ・食事は3回以上に分割して摂る。小腹が空いたら少量のチーズを。 ・女性なら良質な脂質として、大1-2杯/日程度のオリーブオイルを摂ると良い。 ・水分はたっぷり(50ml/kg, 50kgなら2.5L)、アルコールは避ける。